La preparación física se compone de ejercicios aeróbicos y de tonificación muscular, orientados a incrementar la potencia y la resistencia del estudiante y ampliar su capacidad toráxica. Es simple: para durar unos rounds, aunque sean pocos, y pegar fuerte, necesitamos que nos dé el aire y nos aguanten los brazos y las piernas.
El entrenamiento técnico, por su parte, se realiza fundamentalmente con el profesor o con un compañero. Consta de la repetición de patrones de movimiento (por ejemplo, combinaciones de golpes dadas) que son corregidos insistentemente. Mediante la repetición supervisada de drills técnicos, el estudiante puede pulir progresivamente la ejecución de los movimientos de combate. Adquirir pericia técnica nos permite maximizar la potencia en los golpes mediante el uso de la cadera y el peso del cuerpo. Además, los golpes lanzados técnicamente dejan al rival menos huecos para contragolpear, minimizando los riesgos del ataque (de ahí el famoso “no me bajés los brazos, pendejo!”). También hay ejercicios mixtos, en los que se ponen en juego tanto la técnica boxística como el entrenamiento físico (por ejemplo, el trabajo con la bolsa o la sombra con mancuernas).
Finalmente, las habilidades de combate propiamente dichas hacen al conjunto de disposiciones mentales y anímicas que el estudiante debe desarrollar para pelear mejor. Estas habilidades son, principalmente: control del stress, reflejos, coordinación, concentración, timing, noción de la distancia. Un peleador puede ser muy técnico o tener un cardio fenomenal, pero si no aprende a controlar el stress del combate y permanecer impasible ante las piñas, cuando se suba al ring va a hacer cualquier cosa. Pelear bien exige una serie de capacidades específicas, que se desarrollan fundamentalmente combatiendo pero también mediante una serie de ejercicios precombativos que permiten al estudiante adquirir de a poco habilidad de combate. Por ejemplo, el “medio combate” es uno de mis ejercicios precombativos favoritos. Dos estudiantes suben al ring. Uno lleva los guantes, el otro no. El primero ataca libremente, moderando la velocidad y potencia de los golpes conforme el tiempo de práctica del rival. El otro tiene que bloquear y esquivar todo lo que le tiren, sin poder atacar. Este ejercicio resulta muy útil para los principiantes. En sus primeros combates, todos están tensos, pierden la concentración y pronto se agarran "a zapallazos". El medio combate ayuda a uno a concentrarse en la defensa y a otro a atacar libremente con más tranquilidad. El que defiende va afilando sus reflejos, cosa que va a serle muy útil cuando se largue a pelear libremente. En general, los ejercicios precombativos colaboran con la adquisición de capacidades específicas que se ponen en juego en combate.
Entrenamiento físico, preparación técnica y ejercicios precombativos se articulan en un programa de desarrollo de habilidades que permite al practicante mejorar su capacidad de lucha. El combate, siempre supervisado por el profesor y practicado con buena onda, es el momento de síntesis de ese programa, en donde todo se pone en juego: físico, técnica y las demás habilidades.
Esquema de clase 1 (1 hora y media)
Entrada en calor y preparación física (30 minutos aproximadamente)
Primer modelo de entrada en calor:
- 10 min de saltar la soga.
- 300 abdominales (en 10 series de 30, correspondientes a 10 ejercicios distintos que fortalecen el abdomen de diferentes maneras).
- Rutina aeróbica “40 Burpees”, que consiste en 4 repeticiones de: 50 talones a la cola, 50 rodillas al pecho, 10 burpees (ejercicio que combina un salto en extensión y una flexión de brazos), 50 piques en el lugar, 10 flexiones de brazos (con modificaciones técnicas en cada repetición). Entre cada ejercicio se descansa saltando en el lugar (como si se saltara la soga) por unos 20 o 30 segundos.
- Elongación.
Segundo modelo de entrada en calor:
- 10 min de saltar la soga.
- 300 abdominales (en 10 series de 30, correspondientes a 10 ejercicios distintos que fortalecen el abdomen de diferentes maneras).
- Trabajo con mancuernas. Ejercicios diversos de tonificación muscular (8 series de 100 repeticiones, correspondiendo cada una a un ejercicio diferente).
- Sentadillas (4 series de 20)
- Elongación.
Preparación técnica (40 minutos)
Los estudiantes se dividen. Algunos trabajan con la bolsa, otros se colocan en parejas y uno puede trabajar con el profesor, que puede usar guantes de foco.
Lineamientos técnicos básicos:
1) Postura y guardia. Dada la imposibilidad de controlar los movimientos del rival (por la presencia de guantes y la ausencia de combate mediante agarres) es necesario mantener una guardia alta y cerrada.
2) Desplazamientos. Para mantener el mejor equilibrio posible, la regla de oro del desplazamiento es la prohibición de cruzar las piernas. En términos tácticos, lo mejor es caminar en "espiral hacia el centro", flanqueando al rival.
Trabajo en la bolsa. Al principio, se entrenan combinaciones fijas con fines específicos (como de desarrollar velocidad en la cadera o coordinar mejor). El practicante avanzado trabaja en forma más libre. Al comienzo, además,se prioriza la práctica de golpes rectos.
No hay que olvidar que la bolsa tiene muchas funciones. No se trata sólo de pegarle fuerte. La bolsa sirve para desarrollar potencia, pero también para adquirir noción de la distancia (saber cuándo pegás y cuándo estás lejos). La bolsa también permite mejorar la velocidad de los golpes y el cardio.
Trabajo con guantes de foco: Acá el estudiante va ejecutando combinaciones que le indica el profesor (quien, además, le va “tirando” golpecitos con el guante para que se mantenga alerta). Este ejercicio permite mejorar la técnica de manera intensiva, porque permite al profesor concentrarse en un solo estudiante por vez.
Trabajo en parejas: En este caso los estudiantes practican combinaciones técnicas, aprendiendo las bases del estilo. Se realizan ejercicios de complejidad creciente. El principiante tiene que aprender a pararse bien, sostener su guardia y caminar sin cruzar los pies. Luego suma los primeros golpes. Por ejemplo, se le puede indicar que camine a lo largo del gimnasio en línea recta, deteniéndose a cada paso para lanzar un directo de izquierda y uno de derecha. Un practicante algo más avanzado trabaja con el compañero, que va bloqueando los golpes (pautados) que se le lanzan. Desarrollar una buena técnica de bloqueos es tan importante como atacar bien. Finalmente, los estudiantes más avanzados pueden entrenar ataques, bloqueos y contragolpes.
Algunas de las combinaciones que se utilizan en la preparación técnica:
Primeras combinaciones:
Combinación 1: Jab - derecha – gancho - uppercut. Practicarla en el lugar y luego con desplazamientos.
Combinación 2: Jab – jab - gancho.
Combinación 3: Jab – jab – derecha – cintura - derecha.
Combinación 4: Ganchos al cuerpo y a la cabeza (por derecha e izquierda).
Combinación Ale 1: Jab – derecha - gancho izq. al cuerpo – derecha – cintura – derecha –gancho izq. – derecha – cintura – derecha.
Combinación Ale 2: Jab- derecha – gancho izq. – cintura – gancho izq. - derecha-gancho izq.
Bloqueos y esquives:
Ejercicio 1: Bloquear dos rectos. Luego bloquear dos rectos, salir hacia el costado, contragolpear con derecha-gancho.
Ejercicio 2: Bloquear dos rectos y un gancho. Luego contragolpear con derecha-gancho.
Ejercicio 3: Bloquear la combinación 4.
Ejercicio 4: Esquivar dos rectos. Contragolpear con gancho izq - derecha.
Ejercicio 5: Esquivar gancho. Contragolpear con gancho.
(Obviamente, estos son sólo algunos ejemplos, hay muchas más combinaciones posibles)
Ejercicios precombativos y combate (20 min).
El último tramo de la clase se usa para combatir o hacer ejercicios precombativos (como el ya descrito medio combate). Es importante regular la intensidad de los combates para que el estudiante adquiera todas las habilidades que necesita de forma progresiva. Por ejemplo, no se puede empezar haciendo combate a contacto pleno sin restricciones, porque es probable que el practicante (por el stress) desarrolle sólo algunos trucos de supervivencia y no llegue nunca a desplegar todo su arsenal técnico. Del mismo modo, no puede evitarse sistemáticamente el contacto pleno, porque el estudiante (siempre y cuando le interese pelear) necesita acostumbrarse a la dureza de los golpes.
El entrenamiento técnico, por su parte, se realiza fundamentalmente con el profesor o con un compañero. Consta de la repetición de patrones de movimiento (por ejemplo, combinaciones de golpes dadas) que son corregidos insistentemente. Mediante la repetición supervisada de drills técnicos, el estudiante puede pulir progresivamente la ejecución de los movimientos de combate. Adquirir pericia técnica nos permite maximizar la potencia en los golpes mediante el uso de la cadera y el peso del cuerpo. Además, los golpes lanzados técnicamente dejan al rival menos huecos para contragolpear, minimizando los riesgos del ataque (de ahí el famoso “no me bajés los brazos, pendejo!”). También hay ejercicios mixtos, en los que se ponen en juego tanto la técnica boxística como el entrenamiento físico (por ejemplo, el trabajo con la bolsa o la sombra con mancuernas).
Finalmente, las habilidades de combate propiamente dichas hacen al conjunto de disposiciones mentales y anímicas que el estudiante debe desarrollar para pelear mejor. Estas habilidades son, principalmente: control del stress, reflejos, coordinación, concentración, timing, noción de la distancia. Un peleador puede ser muy técnico o tener un cardio fenomenal, pero si no aprende a controlar el stress del combate y permanecer impasible ante las piñas, cuando se suba al ring va a hacer cualquier cosa. Pelear bien exige una serie de capacidades específicas, que se desarrollan fundamentalmente combatiendo pero también mediante una serie de ejercicios precombativos que permiten al estudiante adquirir de a poco habilidad de combate. Por ejemplo, el “medio combate” es uno de mis ejercicios precombativos favoritos. Dos estudiantes suben al ring. Uno lleva los guantes, el otro no. El primero ataca libremente, moderando la velocidad y potencia de los golpes conforme el tiempo de práctica del rival. El otro tiene que bloquear y esquivar todo lo que le tiren, sin poder atacar. Este ejercicio resulta muy útil para los principiantes. En sus primeros combates, todos están tensos, pierden la concentración y pronto se agarran "a zapallazos". El medio combate ayuda a uno a concentrarse en la defensa y a otro a atacar libremente con más tranquilidad. El que defiende va afilando sus reflejos, cosa que va a serle muy útil cuando se largue a pelear libremente. En general, los ejercicios precombativos colaboran con la adquisición de capacidades específicas que se ponen en juego en combate.
Entrenamiento físico, preparación técnica y ejercicios precombativos se articulan en un programa de desarrollo de habilidades que permite al practicante mejorar su capacidad de lucha. El combate, siempre supervisado por el profesor y practicado con buena onda, es el momento de síntesis de ese programa, en donde todo se pone en juego: físico, técnica y las demás habilidades.
Esquema de clase 1 (1 hora y media)
Entrada en calor y preparación física (30 minutos aproximadamente)
Primer modelo de entrada en calor:
- 10 min de saltar la soga.
- 300 abdominales (en 10 series de 30, correspondientes a 10 ejercicios distintos que fortalecen el abdomen de diferentes maneras).
- Rutina aeróbica “40 Burpees”, que consiste en 4 repeticiones de: 50 talones a la cola, 50 rodillas al pecho, 10 burpees (ejercicio que combina un salto en extensión y una flexión de brazos), 50 piques en el lugar, 10 flexiones de brazos (con modificaciones técnicas en cada repetición). Entre cada ejercicio se descansa saltando en el lugar (como si se saltara la soga) por unos 20 o 30 segundos.
- Elongación.
Segundo modelo de entrada en calor:
- 10 min de saltar la soga.
- 300 abdominales (en 10 series de 30, correspondientes a 10 ejercicios distintos que fortalecen el abdomen de diferentes maneras).
- Trabajo con mancuernas. Ejercicios diversos de tonificación muscular (8 series de 100 repeticiones, correspondiendo cada una a un ejercicio diferente).
- Sentadillas (4 series de 20)
- Elongación.
Preparación técnica (40 minutos)
Los estudiantes se dividen. Algunos trabajan con la bolsa, otros se colocan en parejas y uno puede trabajar con el profesor, que puede usar guantes de foco.
Lineamientos técnicos básicos:
1) Postura y guardia. Dada la imposibilidad de controlar los movimientos del rival (por la presencia de guantes y la ausencia de combate mediante agarres) es necesario mantener una guardia alta y cerrada.
2) Desplazamientos. Para mantener el mejor equilibrio posible, la regla de oro del desplazamiento es la prohibición de cruzar las piernas. En términos tácticos, lo mejor es caminar en "espiral hacia el centro", flanqueando al rival.
Trabajo en la bolsa. Al principio, se entrenan combinaciones fijas con fines específicos (como de desarrollar velocidad en la cadera o coordinar mejor). El practicante avanzado trabaja en forma más libre. Al comienzo, además,se prioriza la práctica de golpes rectos.
No hay que olvidar que la bolsa tiene muchas funciones. No se trata sólo de pegarle fuerte. La bolsa sirve para desarrollar potencia, pero también para adquirir noción de la distancia (saber cuándo pegás y cuándo estás lejos). La bolsa también permite mejorar la velocidad de los golpes y el cardio.
Trabajo con guantes de foco: Acá el estudiante va ejecutando combinaciones que le indica el profesor (quien, además, le va “tirando” golpecitos con el guante para que se mantenga alerta). Este ejercicio permite mejorar la técnica de manera intensiva, porque permite al profesor concentrarse en un solo estudiante por vez.
Trabajo en parejas: En este caso los estudiantes practican combinaciones técnicas, aprendiendo las bases del estilo. Se realizan ejercicios de complejidad creciente. El principiante tiene que aprender a pararse bien, sostener su guardia y caminar sin cruzar los pies. Luego suma los primeros golpes. Por ejemplo, se le puede indicar que camine a lo largo del gimnasio en línea recta, deteniéndose a cada paso para lanzar un directo de izquierda y uno de derecha. Un practicante algo más avanzado trabaja con el compañero, que va bloqueando los golpes (pautados) que se le lanzan. Desarrollar una buena técnica de bloqueos es tan importante como atacar bien. Finalmente, los estudiantes más avanzados pueden entrenar ataques, bloqueos y contragolpes.
Algunas de las combinaciones que se utilizan en la preparación técnica:
Primeras combinaciones:
Combinación 1: Jab - derecha – gancho - uppercut. Practicarla en el lugar y luego con desplazamientos.
Combinación 2: Jab – jab - gancho.
Combinación 3: Jab – jab – derecha – cintura - derecha.
Combinación 4: Ganchos al cuerpo y a la cabeza (por derecha e izquierda).
Combinación Ale 1: Jab – derecha - gancho izq. al cuerpo – derecha – cintura – derecha –gancho izq. – derecha – cintura – derecha.
Combinación Ale 2: Jab- derecha – gancho izq. – cintura – gancho izq. - derecha-gancho izq.
Bloqueos y esquives:
Ejercicio 1: Bloquear dos rectos. Luego bloquear dos rectos, salir hacia el costado, contragolpear con derecha-gancho.
Ejercicio 2: Bloquear dos rectos y un gancho. Luego contragolpear con derecha-gancho.
Ejercicio 3: Bloquear la combinación 4.
Ejercicio 4: Esquivar dos rectos. Contragolpear con gancho izq - derecha.
Ejercicio 5: Esquivar gancho. Contragolpear con gancho.
(Obviamente, estos son sólo algunos ejemplos, hay muchas más combinaciones posibles)
Ejercicios precombativos y combate (20 min).
El último tramo de la clase se usa para combatir o hacer ejercicios precombativos (como el ya descrito medio combate). Es importante regular la intensidad de los combates para que el estudiante adquiera todas las habilidades que necesita de forma progresiva. Por ejemplo, no se puede empezar haciendo combate a contacto pleno sin restricciones, porque es probable que el practicante (por el stress) desarrolle sólo algunos trucos de supervivencia y no llegue nunca a desplegar todo su arsenal técnico. Del mismo modo, no puede evitarse sistemáticamente el contacto pleno, porque el estudiante (siempre y cuando le interese pelear) necesita acostumbrarse a la dureza de los golpes.
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